כמה לזוז
ארגון הבריאות העולמי ממליץ שילדים ובני נוער בגיל 5 עד 17 יעשו בכל יום, בממוצע, לפחות שעה של פעילות גופנית בינונית עד מאומצת — כזו שמזרזת את הלב והנשימה. זה לא חייב להיות אימון: ריצה בהפסקה, רכיבה, ריקוד, שחייה או משחק בחצר — הכול נחשב.
פעילות קבועה מחזקת את הלב, השרירים והעצמות, משפרת את השינה ואת הריכוז, ועוזרת להתמודד עם לחץ. גם הפסקות קצרות מהמסך — לקום, להתמתח וללכת — עושות הבדל.
חימום ושחרור
לפני ספורט מתחממים 5 עד 10 דקות: הליכה מהירה או ריצה קלה, סיבובי ידיים וכתפיים, הנפות רגליים וקפיצות קטנות. החימום מעלה את חום השרירים, מזרים יותר דם ומכין את המפרקים — וכך מקטין את הסיכוי לפציעה.
בסוף האימון לא עוצרים בבת אחת. ״שחרור״ — כמה דקות של הליכה ונשימות עמוקות, ואחר כך מתיחות רגועות — עוזר לגוף לחזור למנוחה. מתיחה טובה נעשית לאט, בלי קפיצות ובלי כאב.
מים, חום ושמש
בזמן מאמץ הגוף מזיע כדי להתקרר, ומאבד מים. לכן שותים מים לפני הפעילות, בהפסקות במהלכה ואחריה — גם אם עוד לא צמאים, כי צמא הוא כבר סימן מאוחר. מים פשוטים הם המשקה הכי טוב לרוב הפעילויות של ילדים.
בקיץ הישראלי מתאמנים בבוקר או אחר הצהריים המאוחרים, לא בשעות החמות של הצהריים, וחובשים כובע ומורחים קרם הגנה. כאב ראש, סחרחורת, בחילה או עייפות חריגה בחום הם סימן לעצור מייד, לעבור לצל, לשתות ולקרוא למבוגר.
כשמישהו נפצע
כאב הוא סימן. מי שנפצע מפסיק לשחק ומספר למבוגר — לא ״ממשיך בכוח״. בנקע או בחבלה ברגל או ביד: מנוחה, קירור בשקית קרח עטופה במגבת לכמה דקות (אף פעם לא קרח ישירות על העור), והרמת האיבר. אם יש נפיחות גדולה, כאב חזק או שאי אפשר לדרוך — פונים לרופא.
מכה בראש היא עניין רציני: מי שקיבל מכה בראש יוצא מהמשחק ולא חוזר באותו יום, ומבוגר בודק אותו. כאב ראש, בלבול, הקאה או ישנוניות אחרי מכה — פונים מייד לעזרה רפואית. ועוד דבר: נעליים מתאימות, ציוד מגן, ושינה טובה מונעים הרבה פציעות עוד לפני שהן קורות.