מה זו פחמימה?
פחמימה היא חומר שבנוי מסוכרים. כשאוכלים אותה, מערכת העיכול מפרקת אותה לסוכר הפשוט גלוקוז, וזה מה שהדם מביא לתאים. המוח והשרירים משתמשים בגלוקוז כדי להפיק אנרגיה. לכן כשרצים הרבה אחרי ארוחה עם פחמימות מרגישים שיש כוח.
כל גרם פחמימה נותן בערך 4 קלוריות, כמו גרם חלבון. גרם שומן נותן בערך 9.
עמילן, סוכרים וסיבים
לפחמימות שלושה סוגים עיקריים. עמילן נמצא בלחם, באורז, בפסטה ובתפוח אדמה, והוא שרשרת ארוכה של סוכרים שהגוף מפרק לאט. סוכרים פשוטים נמצאים בפירות, בדבש ובממתקים. סיבים הם פחמימה שהגוף כמעט אינו מפרק, ולכן הם עוברים במעיים.
הסוכר שבפרי מגיע יחד עם סיבים ומים, ולכן הוא שונה מהסוכר שבמשקה מתוק. בנושא הזה נעמיק בשיעור הסוכר והמלח.
למה סיבים חשובים?
סיבים עוזרים למעיים לעבוד, מרגישים שובע ומסייעים לשמור על בטן נעימה. הם נמצאים בירקות, בפירות עם קליפה, בקטניות ובדגנים מלאים כמו שיבולת שועל ולחם מלא. אפשר להוסיף אותם בקלות: אוכלים תפוח עם קליפה, מוסיפים עדשים למרק, מעדיפים לחם מלא.
כשמגדילים את כמות הסיבים כדאי לשתות מים, כי הסיבים סופחים מים ועובדים טוב יותר כשיש מספיק.
איך בוחרים?
לא צריך להתרחק מפחמימות, כי הן חלק חשוב מהתזונה. כדאי לבחור כשאפשר דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות, ולאכול מאפים מתוקים ושתייה ממותקת בכמות קטנה יותר. מי שיש לו מחלה, כמו סוכרת, מקבל הנחיות מיוחדות מהרופא שלו.
בישראל אוכלים פחמימות בהמון צורות: פיתה, אורז, בורקס, פסטה, קוסקוס ותפוחי אדמה. כל אחת מהן יכולה להיות חלק מארוחה מאוזנת.
איך אפשר לזהות מקור טוב לפחמימות?
כשמסתכלים על מזון עם פחמימות, כדאי לשאול שלוש שאלות: האם יש בו סיבים? האם הוא מגיע בצורה שלמה, כמו פרי או גרגר? והאם הוא מלווה בחלבון או בירקות? לחם מלא עם גבינה וירקות הוא דוגמה טובה, כי הוא מספק אנרגיה ארוכה. ועוגה בחגיגה נהדרת, אבל לא נועדה להיות הבסיס לכל יום. כך מבינים שהכל תלוי בכמות ובתדירות.
פעילות לבית: מחפשים סיבים
בדקו יחד עם מבוגר שלוש אריזות מהמטבח, למשל לחם, אורז ודגני בוקר. חפשו בטבלת הערכים התזונתיים את שורת הסיבים והשוו בין המוצרים. רשמו איזה מוצר מכיל הכי הרבה סיבים ל־100 גרם. הפעילות מלמדת לקרוא תווית, ומראה שאפילו מוצרים שנראים דומים יכולים להיות שונים מאוד בהרכב שלהם.