בגרגר דגן יש שלושה חלקים. בקמח מלא נשמרים כולם, ולכן יש בו יותר סיבים, ויטמיני B ומינרלים לעומת קמח לבן שבו הקליפה והנבט הוסרו.
דוגמאות: לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, בורגול וקינואה. הם מרגישים שובע לאורך זמן. בחירה בהם היא רעיון טוב, אבל גם לחם לבן הוא מזון רגיל.
אפשר להכיר דגנים מלאים גם בצורות שאינן לחם: שיבולת שועל בדייסה, בורגול בסלט, אורז מלא בצלחת וקינואה כתוספת. כשבוחרים לחם, מחפשים את המילה מלא או קמח מלא כמרכיב ראשון. לא כל לחם חום הוא מלא, וצבע אינו מעיד, לכן קוראים את רשימת המרכיבים. מעבירים לדגנים מלאים בהדרגה, כדי שהבטן והטעם יתרגלו.