הרכב של צלחת
צלחת מאוזנת כוללת בדרך כלל ירק או פרי, מקור פחמימה כמו אורז או לחם, מקור חלבון כמו ביצה, קטניות או עוף, וקצת שומן טוב כמו שמן זית או טחינה. חצי מהצלחת בירקות ופירות הוא רעיון נוח, אבל לא חוק. אם יש יום שהצלחת שונה, לא קרה כלום.
אפשר לבדוק בעצמכם: כמה צבעים יש בצלחת? ככל שיש יותר צבעים טבעיים, בדרך כלל יש יותר מגוון.
ארוחת בוקר
אחרי הלילה הגוף צריך לחדש אנרגיה. ארוחת בוקר טובה מכילה למשל פרוסת לחם מלא עם גבינה וירקות, או דייסת שיבולת שועל עם פרי, או ביצה עם עגבנייה. מי שאינו רעב מיד בבוקר יכול לקחת משהו קטן לדרך. ארוחות בוקר אינן קסם, אבל רוב הילדים מרגישים בהן אנרגיה לשיעורים.
דגני בוקר ממותקים ועוגיות לא נועדו להיות הבסיס של כל בוקר, כי הם מכילים הרבה סוכר ומעט סיבים.
ארוחת עשר
ארוחת עשר צריכה להיות קלה לאכילה ולא להתקלקל בתיק. כריך מלחם מלא עם גבינה וירקות, פרי, חופן אגוזים שמתאים לכיתה בלי אלרגיות, ובקבוק מים הם שילוב טוב. בבית הספר יש הנחיות בכל כיתה לגבי אלרגיות, ולכן בודקים מה מותר להביא. עוד רעיונות יש בעמוד ארוחת עשר באתר.
תמיד מצננים אוכל שמתקלקל ומשתמשים בקופסה סגורה. על בטיחות המזון נלמד בשיעור נפרד.
ארוחות משפחתיות
כשאוכלים יחד קל יותר לדבר, להתנסות במאכלים חדשים ולאכול לאט. אין צורך שכל הארוחות יהיו מושלמות. מספיק לשלב מדי פעם ירק חדש, או לתת לילד להכין חלק מהסלט. ילדים שמשתתפים בהכנה נוטים יותר לטעום.
שמרו על אווירה נעימה: אוכל אינו פרס ואינו עונש. הגוף הוא שותף שמספר לנו מתי הוא רעב ומתי שבע.
תכנון שבוע של ארוחות
אפשר לתכנן יחד עם ההורים שבוע של ארוחות. כל יום בוחרים ירק אחר, מקור חלבון אחר ופחמימה אחרת, וכך נוצר מגוון בלי להתאמץ. ביום אחד פסטה עם ירקות, ביום אחר שקשוקה, אחר כך מרק עדשים ובשבת מאכל משפחתי. תכנון כזה מקל על הקניות, מפחית בזבוז אוכל ומאפשר לכל אחד להשפיע על מה שאוכלים.
פעילות לבית: מכינים כריך צבעוני
הכינו יחד עם מבוגר כריך לארוחת עשר שיש בו לפחות שלוש קבוצות מזון: לחם מלא, גבינה או ביצה, ושני ירקות בצבעים שונים. ציירו את הכריך על דף וכתבו את שמות הרכיבים. אפשר להפוך את זה לתחרות משפחתית על הכריך הכי צבעוני.