ירקות ופירות
ירקות ופירות מביאים ויטמינים, מינרלים, סיבים ומים. עגבנייה, מלפפון, גזר, תפוח ותפוז הם דוגמאות. הצבעים מגוונים, וכל צבע מסמן לרוב חומרים קצת שונים. בישראל יש עונות לפירות ולירקות, ואפשר לקרוא על כך בשיעורי פירות וירקות באתר.
מומלץ לשלב ירק או פרי כמעט בכל ארוחה. גם ירקות קפואים ומבושלים נחשבים, ואין צורך שכל ירק יהיה טרי.
דגנים וקטניות
לחם, אורז, פסטה, שיבולת שועל וקוסקוס שייכים לדגנים. הם עשירים בפחמימות ונותנים אנרגיה. בדגנים מלאים נשמרים גם הקליפה והנבט, ולכן יש בהם יותר סיבים. קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית הן גם מקור לחלבון וגם לסיבים, וחלק מהמדריכים מחשיבים אותן כקבוצה נפרדת.
חומוס עם פיתה, למשל, משלב דגן וקטנית באותה מנה, ומוכר בכל בית בישראל.
חלבון, חלב ושומנים
מקורות חלבון הם ביצים, דגים, עוף, בשר, קטניות, טופו ואגוזים. מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט נותנים חלבון וסידן. שומנים, כמו שמן זית, טחינה ואגוזים, נדרשים בכמויות קטנות יותר, אבל הם חשובים.
מי שאינו אוכל בשר או חלב, בגלל אמונה, אלרגיה או בחירה, יכול למצוא תחליפים. כדאי לעשות זאת עם הורים ועם איש מקצוע.
איך מרכיבים צלחת?
דרך נוחה לזכור: מילאו בערך חצי צלחת בירקות ובפירות, רבע בדגנים ורבע במקור חלבון, ושתו מים. זה לא כלל מחמיר אלא רעיון כללי. ארוחה מסוימת יכולה להיות שונה, ומה שחשוב הוא הממוצע של ימים רבים.
שימו לב שאין "מזון אסור". יש מאכלים שאוכלים כל יום, ויש מאכלים שאוכלים לפעמים, כמו עוגה ביום הולדת. הכול חלק מחיים נעימים.
קבוצות המזון בעולם ובישראל
מדינות שונות מציגות את קבוצות המזון בצורות שונות: פירמידה, צלחת או עיגול. כולן מבוססות על אותו רעיון של מגוון. בישראל הבסיס מקומי: ירקות עונתיים, חומוס, טחינה, ביצים, גבינות לבנות, דגים ושמן זית. כל משפחה מוסיפה את המאכלים שלה, והחשוב הוא שהצלחת תהיה צבעונית ותכלול מכמה קבוצות במהלך היום.
פעילות לבית: צלחת בצבעים
צלמו או ציירו את צלחת ארוחת הצהריים ושימו ליד כל מאכל את שם הקבוצה שלו. בדקו אילו קבוצות חסרות, ותכננו איך להשלים אותן בארוחה הבאה. אפשר לעשות זאת כמשחק משפחתי: מי מצא הכי הרבה צבעים בצלחת? ירוק של מלפפון, אדום של עגבנייה, צהוב של תירס וכתום של גזר הם התחלה טובה, ומראים שאכילה מגוונת יכולה להיות גם משחק.