שליש מהחיים במיטה
אנחנו מבלים בשינה חלק גדול מהחיים — ילדים אפילו יותר ממבוגרים. זה אולי נשמע כמו בזבוז זמן, אבל השינה חיונית בדיוק כמו אוכל ומים. כולם מכירים את ההרגשה אחרי לילה קצר: קשה להתרכז, קל להתעצבן, והכל נראה מסובך יותר.
טעות נפוצה היא לחשוב שבשינה המוח פשוט נכבה. בפועל המוח עסוק מאוד כשאנחנו ישנים, רק בעבודה אחרת.
מה קורה בזמן שאנחנו ישנים
השינה עוברת במחזורים, ובכל לילה יש כמה מחזורים כאלה. בכל מחזור יש שלבים של שינה קלה, שינה עמוקה ושנת חלום. בשינה העמוקה קשה מאוד להעיר אדם; זה הזמן שבו הגוף מפריש הורמון גדילה, מתקן רקמות ואוגר כוח.
בשנת החלום העיניים זזות במהירות מתחת לעפעפיים, ורוב החלומות הזכורים מתרחשים בשלב הזה. השרירים הגדולים של הגוף כמעט משותקים בזמן הזה, כך שלא ״מבצעים״ את החלומות.
במהלך השינה המוח מעבד את מה שקרה במשך היום ומחזק את מה שלמדנו. ניסויים מראים שאנשים שישנו היטב אחרי שלמדו משהו חדש זוכרים אותו טוב יותר. אפשר לומר שהשינה היא חלק מהלמידה.
השעון הפנימי
לכל אחד מאיתנו יש ״שעון ביולוגי״ פנימי שמכוון את עצמו לפי האור והחושך. כשמחשיך, הגוף מפריש הורמון שנקרא מלטונין, שגורם לנו להרגיש מנומנמים. אור חזק בערב — ובמיוחד האור של מסכים, טלפונים ומחשבים — עלול לעכב את השחרור שלו, ולכן קשה יותר להירדם אחרי גלישה ארוכה במיטה. גם תוכן מרגש או מלחיץ ממש לפני השינה ״מעיר״ את המוח.
כמה שעות צריך? ההמלצות המקובלות לילדים בגילי 6 עד 12 הן בין 9 ל־12 שעות שינה בלילה, ולבני נוער בין 8 ל־10 שעות. יש הבדלים בין אנשים, אבל רוב הילדים ישנים פחות ממה שהם צריכים.
הרגלים לשינה טובה
ללכת לישון ולקום בשעות קבועות, גם בסוף שבוע, ככל האפשר. להפסיק מסכים זמן מה לפני השינה ולהשאיר את הטלפון מחוץ למיטה. לשמור על חדר חשוך, שקט ולא חם מדי. לא לאכול ארוחה כבדה ממש לפני השינה ולהימנע ממשקאות עם קפאין בערב, כמו קולה ותה שחור. תנועה ומשחק בחוץ במשך היום עוזרים להירדם בלילה. ריטואל קבוע — מקלחת, צחצוח שיניים, סיפור — מאותת לגוף שהגיע הזמן לנוח.
גם בעלי חיים ישנים, כל אחד בדרכו. דולפינים, למשל, יכולים לישון כשחצי אחד של המוח נח והחצי השני ער, כדי להמשיך לעלות לנשום.
פעילות: יומן שינה
במשך שבוע, רשמו כל בוקר באיזו שעה הלכתם לישון, באיזו שעה קמתם, כמה שעות ישנתם ואיך הרגשתם במהלך היום — בציון מ־1 עד 5. סמנו גם אם השתמשתם במסך לפני השינה. בסוף השבוע בדקו: האם בימים שישנתם יותר הרגשתם טוב יותר? האם יש קשר בין מסכים בערב לשעת ההירדמות?