איך המוח בונה הרגלים
מידע · כיתה ז׳ · 7 שאלות
בבוקר אתם מצחצחים שיניים בלי לחשוב. אתם לא מחליטים מחדש באיזו יד להחזיק את המברשת או מאיזה צד להתחיל. אתם פשוט עושים. עכשיו נסו להיזכר בפעם הראשונה שבה למדתם לקשור שרוכים: כמה ריכוז זה דרש! מה קרה בדרך? המעשה הפך להרגל, כלומר לפעולה שהמוח מבצע כמעט באופן אוטומטי. חשבו כמה פעולות כאלה אתם עושים עוד לפני שיצאתם מהבית: לקום, להתלבש, לנעול נעליים, לאכול ולארוז תיק.
המוח שלנו צורך הרבה אנרגיה, וחשיבה מודעת, כמו לקבל החלטות, לשקול ולהתלבט, מעייפת אותו. לכן המוח מחפש דרכים לחסוך. כשאנחנו חוזרים על אותה פעולה שוב ושוב באותו מצב, המוח הופך אותה בהדרגה לשגרה. חוקרים מצאו שאזורים עמוקים במוח, שנקראים "הגרעינים הבסיסיים", מעורבים מאוד בתהליך הזה. כך מתפנה החלק החושב של המוח לעסוק בדברים חדשים. בזכות ההרגלים אפשר ללכת הביתה בדרך המוכרת ולחשוב בינתיים על משהו אחר לגמרי.
חוקרים וכותבים רבים מתארים הרגל כמעין "לולאה" בת שלושה חלקים. החלק הראשון הוא הסימן: משהו שמזניק את ההרגל, כמו שעה מסוימת, מקום, רגש או צליל של התראה. החלק השני הוא השגרה: הפעולה עצמה. החלק השלישי הוא התגמול: משהו נעים שמגיע בסוף ומלמד את המוח שכדאי לחזור על הפעולה. לדוגמה: הטלפון מצפצף (סימן), אנחנו מרימים אותו ובודקים (שגרה), ומגלים הודעה מחבר (תגמול). אחרי פעמים רבות, הצפצוף לבדו כבר מושך את היד אל הטלפון, עוד לפני שהחלטנו.
ההבנה הזאת מסבירה למה קשה כל כך להיפטר מהרגלים רעים. הרגל אינו רק "חוסר כוח רצון". הוא מעין שביל שנסלל במוח. גם אחרי שמפסיקים, השביל אינו נמחק לגמרי, ולכן קל לחזור להרגל ישן כשהסימן מופיע שוב. משום כך מומחים רבים ממליצים לא רק "להפסיק", אלא להחליף: לשמור על הסימן ועל התגמול, ולשנות את השגרה. מי שהתרגל לאכול חטיף בכל פעם שהוא משתעמם בערב, יכול לנסות לצאת לסיבוב הליכה קצר, או להתקשר לחבר, כשהשעמום מגיע.
ואיך בונים הרגל טוב? יש כמה עצות שחוזרות בספרות המקצועית. מתחילים בקטן: עדיף לקרוא עמוד אחד בכל ערב, מאשר להחליט לקרוא ספר שלם בשבוע ולהתייאש. קושרים את ההרגל החדש להרגל קיים: "אחרי שאני מצחצח שיניים בערב, אני מכין את התיק למחר." מקלים על הסימן: מי שרוצה להתאמן בנגינה, ישאיר את הגיטרה מחוץ לנרתיק, במקום שרואים אותה. ומקשים על ההרגל הלא רצוי: טלפון שנטען בחדר אחר לא יפתה אתכם לגלול לפני השינה.
כמה זמן לוקח להרגל להתבסס? אולי שמעתם שעשרים ואחד יום. למספר הזה אין ביסוס מדעי של ממש. מחקרים מראים שהזמן משתנה מאוד בין אנשים ובין הרגלים: הרגל פשוט, כמו לשתות כוס מים אחרי ארוחת הבוקר, נקלט מהר יחסית, והרגל מורכב, כמו להתאמן בקביעות, דורש זמן רב יותר. והחדשות הטובות: אם מפספסים יום אחד, זה לא הורס הכול. מה שקובע הוא החזרה לאורך זמן.
חוקרים שמו לב גם לכוח של הסביבה. כשאנשים עוברים דירה, מתחילים שנת לימודים חדשה או יוצאים לחופשה, הסימנים הישנים נעלמים, ולכן זה זמן טוב במיוחד לשנות הרגלים. המעבר לחטיבת הביניים, למשל, הוא הזדמנות לקבוע לעצמכם שגרה חדשה של לימודים, שינה ופעילות גופנית, לפני שהרגלים אחרים יתפסו את מקומם.
חלק גדול ממה שאנחנו עושים בכל יום נעשה מתוך הרגל, ולא מתוך החלטה מודעת. לכן מי שמבין איך הרגלים נוצרים, מקבל מעין מפתח לשינוי: לא בבת אחת, אלא צעד קטן אחרי צעד קטן. וגם ההפך נכון: הרגלים קטנים ומזיקים מצטברים בשקט, עד שיום אחד מגלים כמה הם משפיעים.